Les fruits et légumes – 1ère partie

Nous entendons régulièrement parler des « 5 fruits et légumes » conseillés quotidiennement. Mais attention, ce repère nutritionnel du PNNS (Programme National Nutrition Santé) est bien trop souvent mal interprété.

 Pourquoi les fruits et légumes ?

Les fruits et légumes sont peu caloriques et renferment de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, E et le bêta-carotène. Ces vitamines anti-oxydantes interviennent dans les défenses de l’organisme et réduisent ainsi le risque d’apparition de certaines maladies.

Les nombreux minéraux et oligo-éléments apportés par les fruits et légumes interviennent dans les réactions biochimiques de notre organisme et sont indispensables à son fonctionnement.

Les fruits et légumes sont très riches en fibres, particulièrement s’ils sont consommés crus ou peu cuits. Ces fibres favorisent un bon transit intestinal et nourrissent les cellules de notre tube digestif. Les fibres participent aussi à la sensation de satiété que l’on ressent à la fin du repas.

Les fruits et légumes contiennent aussi beaucoup d’eau et participent ainsi à une bonne hydratation.

Tous ces apports contribuent à la prévention de nombreuses pathologies, notamment des maladies métaboliques (obésité, diabète, hypercholestérolémie), des maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral) et des cancers.

L’effet bénéfique sur la santé des fruits et légumes est prouvé mais leur bon goût, à lui seul, est une excellente raison d’en manger !

Quelques précisions

Ces 5 fruits et légumes par jour correspondent en réalité à 400 g ou 5 portions de fruits et légumes par jour et plus précisément à :

2 portions de légumes + 3 portions de fruits par jour minimum.

Ces chiffres ont été définis d’après les différentes études menées sur ce groupe d’aliments et ses effets sur la santé.

Par exemple, la portion de fruit pour l’abricot est 3 abricots ou pour la banane, ½ banane.

Plus simplement, une portion tient dans le creux de la main.

Est-ce que ça va si je mange…

• un fruit matin, midi et soir et des légumes midi et soir ?

Oui
C’est la répartition idéale entre les trois repas principaux. Les apports des fruits et légumes couvriront ainsi la totalité de la journée et vous garantiront une forme optimale.

• un fruit à 16h ?

Oui et non
Bien sûr il vaut mieux manger un fruit lorsque l’on a un petit creux plutôt que de se diriger vers des aliments hypercaloriques (pâtisseries, fromage, chips…) en plein milieu d’après-midi, mais l’idéal est d’allier le fruit à un autre aliment comme un laitage ou un féculent. Par exemple, un yaourt mélangé avec des morceaux de fruits, une compote « sans sucre ajouté » avec une tranche de pain complet. Le fruit consommé seul, le fructose (sucre du fruit) aura un effet plus direct sur notre organisme (hyperglycémie).

• des pommes de terre en guise de légumes ?

Non
Contrairement à ce que beaucoup pensent les pommes de terre ne sont pas des légumes, mais appartiennent au groupe des féculents, au même tire que les pâtes, le riz, les lentilles, etc. Ils ne rentrent donc pas dans les 5 portions de fruits et légumes conseillées par jour.

• du jus de fruit à chaque repas ?

Non
Un verre de jus de fruit « 100% pur jus » correspond bien à une portion de fruit, mais je vous conseille plutôt de varier vos apports en fruits et donc d’éviter de consommer uniquement des jus de fruit. D’ailleurs, veillez à ce qu’il n’y ait pas de sucre ajouté, tout comme dans vos compotes, en lisant bien les étiquetages.

• un yaourt aux fruits en guise de laitage et fruit ?

Oui et non
Là aussi, pas de problème à manger un yaourt aux fruits de temps en temps, mais ne pensez pas que le fruit du yaourt aux fruits sera équivalent à une portion de fruit. L’idéal est de couper un fruit en petits morceaux dans un yaourt nature. Et n’hésitez pas à parfumer votre dessert de cannelle, de vanille ou autres…

Choisissez la variété !