Les fruits et légumes – 2ème partie

Nous entendons régulièrement parler des « 5 fruits et légumes » conseillés quotidiennement. Mais attention, ce repère nutritionnel du PNNS (Programme National Nutrition Santé) est bien trop souvent mal interprété.

Modes de consommation

Cuits ou crus ?

Les vitamines contenues dans les fruits et légumes sont sensibles à la chaleur, comme à la lumière alors que vous les mangiez crus ou cuits, ils ont déjà perdus des vitamines, mais il est certains que cette perte est moindre pour les crudités.

La cuisson va également jouer sur les apports en fibres, qui seront moins importantes pour les fruits et légumes cuits. Afin de limiter ce phénomène, pensez à ne pas trop prolonger vos cuissons.

Pour ces raisons, je vous conseille de consommer au moins une crudité (fruit ou légume) par repas.

Frais, en conserve, secs ou surgelés ?

Pour les mêmes raisons qu’au paragraphe précédent, préférez le frais, mais sachez que vous pouvez utiliser des fruits et légumes en conserve, surgelé ou secs pour varier votre alimentation.

Veillez à ce qu’ils ne soient pas préparés, en sauce, afin de pouvoir les cuisiner vous-même et sachez que les conserves sont riches en sel, alors lavez bien le contenu et ne resalez pas.

Quelque soit le mode de consommation, le plus important est de varier les plaisirs !

 Les allégations

Compotes classiques, allégées, sans sucre ajouté… Quésako ?

Il est certain que peu de gens s’en sortent dans ce méli-mélo !

Prenons l’exemple d’une compote de pommes :

• la compote sans sucre ajouté ne va être sucrée que par le sucre du fruit (fructose)
• la compote allégée va contenir le fructose + l’équivalent d’un morceau de sucre
• la compote classique sera va contenir le fructose + l’équivalent de deux morceaux de sucre

L’idéal est donc de consommer des compotes sans sucre ajouté. Elles sont très bonnes et bien sucrées malgré tout !

 Jus de fruit : nectar ou 100% pur jus ?

 100% pur jus bien sûr, car il est fabriqué à partir de fruits pressés. Le tout est de regarder dans la liste des ingrédients qu’il n’y a pas de sucre ajouté. Il peut y avoir jusqu’à 20g (soit 2 cuillères à soupe!) de sucre ajouté dans un petit verre de nectar.

 Le bio

Les fruits et légumes labellisés agriculture biologique  ont été cultivés selon un cahier des charges particulier. L’utilisation de produits chimiques est limitée. Consommer des fruits et légumes AB, c’est protéger sa santé et sa planète en même temps, particulièrement si vous choisissez des produits locaux et de saison (peu de transport et consommation rapide après la cueillette).

Cela ne garantit pas pour autant un bon équilibre alimentaire ! Il faut toujours penser à consommer 2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour.

Repas équilibrés avec des fruits et des légumes

Bien sûr pour profiter de tous les atouts des fruits et légumes, l’idéal est de les inclure dans un repas équilibré.

Menu 1

• Salade d’endives aux noix
• Poulet rôti
• Pommes de terre et carottes en rondelles
• Fromage blanc et salade de fruits

Menu 2

• Guacamole sur son pain grillé
• Filet de limande au citron
• Risotto aux poireaux
• Faisselle
• Compote pomme – poire

Menu 3

• Radis à croquer
• Côte de porc
• Choux à la crème
• Fromage de brebis et pain
• Kiwis

Choisissez la variété !